潮健康／外电编译
究竟在一天中的哪个时段运动，对身体健康的效益最大？虽尚未有一致的科学定论，但刊载于《Diabetes Care》的研究认为，糖尿病患者若能于夜间采取“中高强度运动”，相较于早晨或下午运动，能有更显著的健康益处，包括全因死亡风险降低，以及心血管或微血管事件的几率下降。
夜间运动效益比早上、下午更好？研究：有望降低心血管事件、死亡风险
该研究由澳洲雪梨大学发起。研究团队自英国生物样本库（UK Biobank）撷取29,836名肥胖成年人的健康数据，其中有2,995人罹患第二型糖尿病。在进行平均7.9年的随机访问期间，共有1,425例死亡、3,980例心血管疾病事件和2,162例微血管疾病事件。
研究团队进一步搜集所有受试者于访问期间，在运动时配戴穿戴式装置的数据，以比较每日不同时段运动效果的差异。团队根据年龄与性别调整5年内的绝对风险与发病率比率后，结果显示，与完全不运动或无运动习惯者相比，有运动习惯者在全因死亡风险、心血管风险与微血管风险的保护作用如下：
1.早上运动者（06:00-12:00）：
．全因死亡率降低35%
．
心血管疾病风险降低15%
．
微血管疾病风险降低22%
2.下午运动者（12:00-18:00）：
．
全因死亡率降低41%
．
心血管疾病风险降低15%
．
微血管疾病风险降低18%
3.晚上运动者（18:00-24:00）：
．
全因死亡率降低56%
．
心血管疾病风险降低29%
．
微血管疾病风险降低23%
即使研究团队进一步调整种族、吸烟史、酒精饮用、体力活动强度、久坐时间、睡眠时间、家族病史、饮食习惯或轮班工作等变因，“晚上运动”所带来的健康效益皆为最高。
晚上运动帮助抵销“胰岛素阻抗”？与降低高血压风险也有关？
研究领衔作者、雪梨大学医学与健康学院教授Angelo Sabag博士对此指出，夜间运动对于糖尿病或肥胖症患者的效益，可能与人体的“胰岛素”调节有关。“人体在夜间的胰岛素阻抗更强；而对于那些无法产生更多胰岛素补偿的人（如糖尿病患者）而言，体力活动有助于抵销在夜间发生的胰岛素阻抗问题。”
Sabag博士也强调，过往有小型临床试验曾证实，夜间运动可以改善高血压患者的血压数值，而高血压与过早死亡和心血管疾病的发生有关。不过，无论在一天中的哪个时段运动，皆有益于改善糖友或肥胖者的健康，“只要抽出时间运动，哪怕是从短短的10分钟开始，对于身体都能起到正面的变化。”
忙到没时间运动者福音！
专家：多次3分钟以上运动效果更好
本次研究亦聚焦在一天进行“多次运动”的效益。Sabag博士指出，每日进行多次3分钟以上的中高强度运动，相较仅在单一时段（如下午一次运动2小时）运动更有帮助，因为肌肉进行一整天的收缩，可能可以帮助身体更好地管控血糖，这意味着心血管疾病、器官衰竭或其他并发症的发生几率更低。
“频繁地短时间运动似乎是更为有益的。因此，若无法在一天内抽出数小时运动的人，或许可以抓紧上班时的午休或空档休息时间，进行更短期且剧烈的运动，或许能看到更好的效果。”
至于如何锻炼中高等强度运动？Sabag博士建议，以中等强度运动而言，建议可先透过快走、自行车、网球（双打）、跳舞或游泳为主；高等或剧烈强度的运动则可练习慢跑、登山、跳绳、踢足球或打篮球等。另外，非运动性的体力活动如爬楼梯、园艺工作、打扫家里等也能增加每日的活动量。
